Sałatka z bobem i zielonymi szparagami

To już szparagowe ostatki ! Jeszcze w sklepach znajdziecie ostatnie pęczki ze szparagami. A obok szparagów już zieleni się dumnie bób ! Właśnie  w najlepsze trwa na niego sezon, więc tak sobie wykombinowałam, że to może być bardzo smaczny i zdrowy zielony duet. Delikatne zielone szparagi i wyrazisty w  smaku bób to bardzo fajne połączenie. 

Warzywa ugotowałam na parze - to idealny sposób na przygotowanie sezonowych warzyw. Gotując je w  wodzie pozbywamy się walorów smakowych i wartościowych składników odżywczych. Zastanawiałam się jaki sos dodać do sałatki i padło jednak na czosnek - uwielbiam czosnek ! - z dodatkiem słodkiego naturalnego miodu i octu balsamicznego. Taki dressing idealnie pasuje do większości warzyw.

Zapraszam, dziś gramy w zielone !

Parę słów o bobie

Bób jest rośliną strączkową,jednoroczną, uprawianą w wielu krajach na całym świecie (w Chinach już od 5 tysięcy lat!). Wyglądem przypomina inne rośliny strączkowe jak soja, fasola czy ciecierzyca. Młody bób spokojnie można jeść na surowo, bez zdejmowania łupinek.

Nasiona bobu są jada się zarówno w Afryce, Europie jak i na Bliskim Wschodzie. Bób, jak większość strączkowych zawiera wiele cennych składników.

Bób m.in. wiąże kwasy żółciowe w jelicie grubym, a tym samym obniża stężenie cholesterolu LDL we krwi. Z kolei dzięki dużej zawartości kwasu foliowego może zapobiec wystąpieniu wad rozwojowych u płodu i wspomóc proces leczenia niedokrwistości.

Gotowany bób jest kaloryczny, w 100 g zawiera aż 110 kcal, jednak dzięki niewielkiej zawartości tłuszczu i sporej ilości rozpuszczalnego błonnika jest jednym z pożądanych składników diety odchudzającej. Bób może pomóc kontrolować wagę, ponieważ spowalnia proces trawienia i na długo daje uczucie sytości. Na przykład w jednej szklance bobu znajduje się 13 gramów białka i tylko 1 gram tłuszczu. Także z tego powodu bób jest doskonałą alternatywą dla mięsa, a konkretnie dla białka pochodzenia zwierzęcego. W 100 g ugotowanego bobu jest aż 7,60 g białka.

Niestety bób nie jest najlepszym źródłem witamin takich jak C, E, oraz A.

Niestety niektóre osoby powinny być ostrożne, jeśli chodzi o jedzenie bobu; chorzy na dnę moczanową powinni unikać bobu, gdyż zawiera on stosunkowo dużo substancji, które mogą nasilać objawy choroby, tj. przyczyniać się do powstawania kamieni szczawianowych. Tak samo osoby o skłonnościach do wzdęć, cierpiące na częste bóle brzucha i różnego rodzaju kłopoty trawienne również powinny znacznie ograniczyć bób w swojej diecie, a gdy już zdecydują się na posiłek, który go zawiera, odpowiednio go ugotować.

Wartości odżywcze ugotowanego bobu w 100 g

• Wartość energetyczna - 110 kcal
• Białko ogółem - 7,60  g
• Tłuszcz - 0,40  g
• Węglowodany - 19,65  g
• Błonnik - 5,4  g
• Witamina C – 0,3 mg
• Tiamina – 0,097 mg
• Ryboflawina – 0,089 mg
• Niacyna - 0,711  mg
• Kwas pantotenowy - 0,157 mg
• Witamina B6  - 0,072 mg
• Kwas foliowy -  104 μg
• Witamina A – 1 μg
• Witamina K - 2,9 μg
• Wapń – 36 mg
• Żelazo  - 1,50 mg
• Magnez  - 43 mg
• Fosfor - 125 mg
• Potas  - 268 mg
• Sód – 5 mg
• Cynk  - 1,01 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Bób w kuchni

Cóż dobrego możemy przygotować z bobu ? Z reguły gotujemy go i zjadamy z odrobiną soli. To chyba najbardziej popularny na niego pomysł. A gdy już się nam znudzi, możemy z niego wyczarować przeróżne pyszne dania: zupy, pasty, sałatki, jajecznice, omlety, pierogi, zapiekanki...  Pamiętajmy tylko, że bób warto gotować na parze - to idealny sposób na przygotowanie sezonowych warzyw. Gotując je w wodzie pozbywamy się walorów smakowych i wartościowych składników odżywczych. 

  

Bób na blogu:
Sałatka: bób i cukinia
Sałatka z bobem i fasolką szparagową
Sałatka z groszkiem cukrowym i kwiatami nasturcji
Sałatka z kaszą orkiszową
Razowy makaron z bobem i fasolką szparagową
Quinoa i smażone zielone warzywa
Pieczone młode warzywa
Ryż z bobem i szpinakiem
Pasta z bobu z miętą
Pasta z bobu
Letnia sałatka makaronowa z żółtymi burakami, bobem i kozim serem
Zielony ryż z bobem i groszkiem cukrowym
Zielone warzywne curry

Salaka z bobem i zielonymi szparagami
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki:

• 500 g bobu
• 1 pęczek zielonych szparagów
• 2 garści roszponki

Sos:

• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• oliwa z oliwek EV
• sól
• pieprz
• 2 łyżki posiekanego koperku

Wykonanie:

Ze szparagów odłamujemy zdrewniałe końcówki. Bób i szparagi gotujemy na parze. Bób przez około 15 minut, natomiast szparagi przez 7 minut. Po ugotowania od razu wkładamy do lodowatej wody, aby zatrzymać proces gotowania i piękny zielony kolor. Po 2 minutach odcedzamy.

Bób łuskamy.

W moździerzu rozcieramy czosnek z solą, dodajemy koperek, miód, ocet i oliwę. Dokładnie mieszamy, przyprawiamy pieprzem.

Szparagi kroimy na 2-3 centymetrowe kawałki, wrzucamy do miski, dodajemy bób, wszystko mieszamy z sosem.

Na talerzu lub w salaterce układamy listki roszponki, na nich wykładamy sałatkę, ozdabiamy koperkiem.