Styczeń jest z reguły miesiącem postanowień noworocznych. Wielu z nas obiecuje sobie większą aktywność fizyczną i zdrową dietę. Ja też należę do tej grupy i od początku roku staram się robić codziennie 5-7 kilometrowe marsze, a także zdrowiej i lżej się odżywiać. Jednym z produktów, które dobrze wpływają na zdrowie i na naszą kondycję są ryby. 

Dziś  w ramach projektu Naturalnie Bałtyckie przygotowałam kotlety rybne pieczone w orzechowej panierce. Wybrałam właśnie taki sposób obróbki, żeby uniknąć smażenia w tłuszczu. Do ich przygotowania użyłam turbota, którego mięso jest białe, soczyste i ma delikatny smak. Do kotletów możemy podać dużą ilość sałatki warzywnej. Będzie pysznie, zdrowo i lekko #naturalniebałtyckie.

Kotlety rybne pieczone w orzechowej panierce

Ryba lubi ruch. O diecie dla aktywnych

Białko uznawane jest za najważniejszy makroskładnik w diecie ludzi aktywnych i powinno być uzupełniane przede wszystkim ze źródeł zwierzęcych. Ryby dostarczają nie tylko protein, są również cennym źródłem wartościowych kwasów tłuszczowych. Dania z ryb mogą także stanowić doskonały element diety, gdy chcemy  zredukować tkankę tłuszczową.

Bogate w białko

Ryby zawierają łatwo przyswajalne białko  –  dla białka ryb strawność wynosi do 97 proc. Wynika to z niewielkiej zawartość kolagenu i śladowych ilości elastyny. Produkty rybne są najlepszym źródłem białka spośród produktów pochodzenia zwierzęcego, w świeżym mięsie ryby znajduje się od 13–24 proc. białka.

Skład aminokwasowy białka mięsa ryb jest bardzo korzystny z punktu widzenia żywieniowego, nawet w rybach przetworzonych technologicznie. Wynika to z faktu, że mięso ryb poddaje się szybkiej i krótkiej obróbce w wysokich temperaturach. W efekcie zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy w ilościach nawet przekraczających zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia.

Dobry tłuszcz z ryby

Charakterystyczną cechą mięsa ryb morskich jest fakt, że ilość tłuszczu w porównaniu z białkiem jest zwykle dwa razy wyższa. Występuje w proporcji 20 g białka do 40 g tłuszczu. Bardzo ważne jest, że to przede wszystkim tłuszcz bogaty w kwasy omega-3. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 mają działanie przeciwzapalne i hamują powstawanie wolnych rodników. Kwasy tłuszczowe DHA i EPA możemy dostarczyć praktycznie tylko z ryb.

Ryba dla zabieganych

Cały sekret prozdrowotnych właściwości ryb tkwi w odpowiednim przygotowaniu –  nie powinniśmy smażyć ich na głębokim tłuszczu w panierce. Zdecydowanie należy wybierać pieczenie, gotowanie lub grillowanie. Dodatki w postaci frytek, ziemniaków, mąki i bułki tartej warto zamienić na kaszę lub ryż i bardzo dużo warzyw. Natomiast, aby wydobyć i podkreślić smak ryb, używajmy w kuchni soku z cytryny lub ziół, takich jak natka pietruszki, bazylia lub tymianek.

Kotlety rybne pieczone w orzechowej panierce

Czas przygotowania: 60 minut

Proporcje na 6 kotletów

Składniki:

• 400 g mięsa z turbota
• 1/2 cebuli
• 2 ząbki czosnku
• 1 kajzerka
• 1 jajko
• 1 łyżka koperku
• sól
• pieprz 
  
• olej do smażenia i smarowania rąk
• 3-4 łyżki zmielonych orzechów

 

Wykonanie:  

Cebulę i czosnek drobno kroimy i szklimy na rozgrzanym tłuszczu. Bułkę namaczamy w mleku, po czym dokładnie odciskamy. Filety rybne kroimy na mniejsze kawałki.

W blenderze blendujemy rybę, bułkę, czosnek i cebulę. Dodajemy jajko, koperek i przyprawiamy. Dokładnie mieszamy.

Ręce smarujemy olejem i formujemy kotlety, a następnie obtaczamy je w orzechach. Układamy na papierze do pieczenia na blaszce.

Kotlety pieczemy przez 40 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.